সুস্থ হাড় গঠনের প্রাকৃতিক উপায়

সুস্থ হাড় গঠনের প্রাকৃতিক উপায়

প্রচুর শাকসবজি খান

আপনার হাড়ের জন্য শাকসবজি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এগুলো ভিটামিন সি’র সবচেয়ে ভাল উৎস, যা হাড় গঠনকারী কোষ (cells) উৎপাদনকে জোরদার করে। এছাড়া কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে, ভিটামিন সি’র এন্টিঅক্সিডেন্ট হাড়ের কোষকে নষ্ট হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। শাকসবজি হাড়ের খনিজ ঘনত্বকেও (bone mineral density) বৃদ্ধি করতে পারে, যা হাড়ের ঘনত্ব (bone density) নামেও পরিচিত। হাড়ের ঘনত্ব হলো আপনার হাড়ের মধ্যে পাওয়া ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য খনিজ পদার্থের পরিমাণের পরিমাপ। পঞ্চাশোর্ধ নারীদের এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা খুব কম পেঁয়াজ খেয়েছেন তাদের তুলনায় যারা বেশি বেশি পেঁয়াজ খেয়েছেন তাঁদের অস্টিওপরোসিসের ঝুকিঁ কমেছে ২০%। বয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপরোসিসের এক বড় ঝুঁকি হাড় উল্টানো বা ভাঁজ বা হাড় ভেঙ্গে এবং নতুন হাড় গঠনের প্রক্রিয়া বৃদ্ধি পাওয়া। তিন মাসের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব নারী এই সময়ে ৯টির বেশি ব্রোকলি, বাঁধাকপি, পার্সলী অথবা অন্যান্য হাড়-প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ ভোজন করেছেন তাদের হাড় ভাজ বোন টার্নওভার কমেছে।

সারাংশ: শৈশবকালে প্রচুর শাকবজি খাওয়া সুস্থ হাড় গঠনের সহায়ক।এর ফলে যৌবন এবং বৃদ্ধ বয়সে হাড়ভর বজায় থাকে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং ও ভারবহন ব্যায়াম

বিশেষ ধরনের ব্যায়ামের অনুশীলনে সম্পৃক্ত থাকা আপনার সুর্দঢ় হাড় গঠন এবং তা অটুট রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সুস্থ হাড়ের জন্য সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম গুলোর অন্যতম হলো ভার বহন বা উচ্চ-প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম,যা নতুন হাড় গঠনে সাহায্য করে। শিশু সহ টাইপ ওয়ান ডায়বেটিসে আক্রান্ত মধ্যে পরিচালিত গবেষণায় দেখা যায়, এধরনের শরীরচর্চা হাড় গঠনের চূড়ান্ত বছর গুলোতে হাড় গঠনের প্রক্রিয়াকে জোরদার করে। উপরন্তু এ ধরনের ব্যায়াম বৃদ্ধ বয়সে হাড় ক্ষয় রোধ করে। যে সব বয়স্ক নারী-পুরুষ ভার বহনের মত শরীর চর্চা করেন তাদের নিয়ে গবেষণায় দেখা গেছে, এ ধরনের কঠোর ব্যায়াম করার কারণে তাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব, শক্তি এবং আকৃতি বৃদ্ধি পেয়েছে, পাশাপাশি হাড় বাঁকা হওয়া বা ভাজ এবং ব্যাথা লক্ষন কমে গেছে।

সারাংশ: ভার বহন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ উভয় ব্যায়ামই হাড় গঠনকে জোরদার করে এবং বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের স্বাস্থ্যকে ভাল রাখে। এছাড়া যাদের হাড়ের ঘনত্ব কম তাদের জন্যও এ দুটি ব্যায়াম উপকারী।

ফেসবুকে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে “এখানে ক্লিক করুন ”

পর্যাপ্ত প্রোটিন খান

সুস্থ হাড় গঠনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন অপরিহার্য। প্রকৃতপক্ষে হাড়ের শতকরা ৫০ ভাগই তৈরি হয় প্রোটিন থেকে। এ সংক্রান্ত গবেষণা রিপোর্ট থেকে জানা যায়, পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাবে হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণের মাত্রা কমে যায় এবং এরফলে হাড় গঠন ব্যাহত হয় এবং হাড় ভঙ্গুর হয়। তবে, অতিমাত্রায় কেলসিয়াম গ্রহণ করলেও আবার রক্তে এসিডিটি হয়ে হাড় থেকে ক্যালসিয়াস বের হয়ে যাবার ভয় থাকে। অবশ্য, গবেষণায় আরো দেখা গেছে, যেসব লোক প্রতিদিন ১০০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন জাতীয় খাদ্য এবং তার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে পর্যাপ্ত উদ্ভিদ এবং ক্যালসিয়াম জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করে তাদরে ক্ষেত্রে এটি ঘটবে না।

সারাংশ: প্রোটিন যুক্ত খাবার কম খেলে হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি থাকে।অন্যদিকে, নিয়মিত উচ্চ প্রোটিন যুক্ত খাদ্য গ্রহণ করলে বৃদ্ধ বয়সে এবং ওজন কমানোর সময় হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

দিনে কয়েকবার উচ্চ-ক্যালসিয়াম খাবার খান

হাড়ের মধ্যে থাকা প্রধান খনিজ উপাদান হল কেলসিয়াম। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।কারণ, হাড়ের পুরাতন কোষ সমূহ অনবরত ভেঙে যায় এবং তদস্থলে তৈরি হয় নতুন কোষ।বেশি করে কেলসিয়াম জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করলে এই নতুন কোষ গঠন জোরদার হয়।তাই হাড়ের অবকাঠামো রক্ষা করতে এবং শক্তিশালী করতে প্রতিদিন কেলসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষের গড়ে প্রতিদিন অন্তত এক গ্রাম কেলসিয়াম গ্রহণ করা দরকার।তবে উঠতি বয়সীদের দৈনিক ১৩শ মিলিগ্রাম এবং বয়স্ক নারীদের দৈনিক ১২শ মিলিগ্রাম কেলসিয়াম গ্রহণ করা দরকার।

বীজ, পনির, দই, সার্ডিন এবং রেডিমেড স্যামন, বিন্স ও ডাল, কাজুবাদাম, ঘোল প্রোটিন, শাক সবুজের, রুবার্ব –Rhubarb, সুরক্ষিত খাদ্যে, সুরক্ষিত পানীয়, ডুমুর, দুধ

এছাড়া সাপ্লিমেন্টের চেয়ে খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা বেশি ভাল। সম্প্রতি ১৫৬৭ জন লোকের উপর ১০ বছর মেয়াদী এক গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা সরাসরি খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেছেন তাদের হৃদরোগের ঝুকি সামগ্রিকভাবে কমে গেলেও যারা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট করেছেন তাদের এই ঝুঁকি ছিল ২২% বেশি।

সারাংশ: ক্যালসিয়াম হল হাড়ের মধ্যে থাকা প্রধান খনিজ এবং হাড় স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। এবং এক সাথে বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম ভক্ষণ না করে সারাদিনে বিভিন্ন সময়ে এটি গ্রহণ করতে হবে।

প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন D এবং ভিটামিন K গ্রহণ করুন

শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে অত্যন্ত গুরুত্বপুর্ণ।ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখার জন্য কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে, তার মধ্যে একটি হলো, এটি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে।এটি ব্লাড লেভেল বৃদ্ধি করতেও সাহায্য করে।আর অস্টিওপেনিয়া, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য হাড়ের রোগ থেকে বাঁচার জন্য রক্তের লেভেল কমপক্ষে ৩০ এমজি/এমএল (75 nmol/l) অর্জন করার জন্য সুপারিশ করা হয়।আর সেজন্যই বেশি করে ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। ৫০ থেকে ৬৫ বছর বয়সী মহিলাদের উপর পরিচালিত এক সমীক্ষায় দেখা যায়, যারা MK-4 সমৃদ্ধ খাবার খেয়েছেন এক বছরে তাদের হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়।অন্যদিকে যারা মনের সান্তনার জন্য ঔষধ গ্রহণ করেছেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব কিছুটা কমেছে।

সারাংশ: খাদ্য অথবা সাপ্লিমেন্ট থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন D এবং K2 গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার সহায়ক।

খুব কম ক্যালরির খাবার পরিহার করুন

খাদ্যে অতিমাত্রায় ক্যালরি কমানো কখনই ভাল ধারণা নয়।এর ফলে ধীরে ধীরে আপনার ম্যাটাবলিজম কমে যাবে, খাবার পরও ক্ষুধা থাকবে এবং পেশীভর কমবে, যা আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও বিপদ ডেকে আনতে পারে। কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন এক হাজারেরও কম ক্যালরির খাদ্য গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব কমায় এবং স্থূলতার জন্ম দেয়। এক গবেষণায় দেখা গেছে, একদল স্থূল মহিলা চার মাস ধরে প্রতিদিন মাত্র ৯২৫ ক্যালরি গ্রহণ করেছে এবং (রেসিস্টেন্স ট্রেনিং) শরীর চর্চাও করেছে; তা সত্ত্বেও তাদের নিতম্ব এবং উরুদেশের হাড়ের ঘনত্ব কমেছে। বস্তুত, শক্তিশালী হাড় গঠন এবং তা বজায় রাখার জন্য এমন ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে হবে, যাতে প্রতিদিন অন্তত ১২০০ ক্যালরির ব্যবস্থা থাকবে।এতে প্রচুর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। এছাড়াও থাকতে হবে ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত সহায়ক।

সারাংশ: কম ক্যালরির খাদ্য-তালিকা অনুসরণ করলে, এবং তার সাথে যদি কঠোর শরীরচর্চাও যোগ হয়, তাহলে হাড়ের ঘনত্ব কমে। হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১২শ ক্যালরির ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যতালিকা অনুসরণ করতে হবে।

কোলাজেন সাপ্লিমেন্ট

কোলাজেন সাপ্লিমেন্টও হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় ভাল কাজ দিতে পারে।যদিও এই বিষয়টি নিয়ে প্রচুর গবেষণা হয়নি, তবে প্রাথমিক সাক্ষ-প্রমাণে এটি হাড়ের স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল বলে মনে করা হয়। কোলাজেন হাড়ের মধ্যে থাকা প্রোটিনগুলোর মধ্যে প্রধান।এতে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিডের কয়েকটি প্রাকৃতিক উপাদান যা গ্লিসাইন, প্রোলাইন এবং লাইসিন নামে পরিচিত।এগুলো হাড়, পেশী, লিগামেন্ট ও অন্যান্য টিস্যু নির্মাণ করতে সহায়তা করে। ২৪ সপ্তাহ ব্যাপী একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, অস্টিওপরোসিস-এ আক্রান্ত postmenopausal পর্যায়ের নারীদেরকে কোলাজেন এবং হরমোন calcitonin সংমিশ্রণ খাওয়ানোর ফলে তাদের দেহে উল্লেখযোগ্যভাবে কোলাজেন ঘাটতি হ্রাস পায়।

সারাংশ: ক্রমবর্ধমান সাক্ষপ্রমাণের ভিত্তিতে বলা যায়, কোলাজেনযুক্ত সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করে কোলাজেন ঘাটতি রোধ করে হাড়ের স্বাস্থ্য অটুট রাখা যায়।

ফেসবুকে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে “এখানে ক্লিক করুন ”

একটি স্থিতিশীল ও স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার মাধ্যমে হাড়ের স্বাস্থ্য অটুট রাখতে সাহায্য করে। হাড়ের সুরক্ষার জন্য ভারসাম্যপূর্ণ বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা অপরিহার্য। ওজন কম হলে যেমন অস্টিওপেনিয়া (osteopenia) বা হাড়ের কম ভর (low bone mass) এবং অস্টিওপরোসিস (osteoporosis ) বা ভঙ্গুর হাড় (brittle bones)-এর ঝুঁকি বাড়ে। তেমনি স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনও হাড় ক্ষয় এবং ভঙ্গুর হওয়ার ঝুঁকি থাকে। বিশেষ করে মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া মধ্য বয়স্ক নারীদের হাড় সুরক্ষার হরমোন হ্রাসের কারণে জন্য এই ঝুঁকি সবচেয়ে

সারাংশ: খুব রোখা কিংবা খুব স্থূল হওয়া উভয়ই হাড়ের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়া বারবার ওজন কমানো এবং পুনরায় ওজন বাড়ানোর চেয়ে বরং স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখার মাধ্যমেই হাড়ের ঘনত্ব সংরক্ষণে বেশি সাহায্য করতে পারে।

খাদ্যতালিকায় রাখুন ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংক

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংক সহ অন্যান্য খনিজ পদার্থও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।ম্যাগনেসিয়ামের প্রধান কাজ হচ্ছে ভিটামিন ‘ডি–কে রূপান্তরিত করে ক্যালসিয়াম শোষণে সক্ষম ও সক্রিয় করে তোলা। ৭৩ হাজার নারীর অংশগ্রহণে এক গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে, যেসব নারী প্রতিদিন ৪শ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম খাদ্য হিসেবে গ্রহণ করেছেন তাদের হাড়ের ঘনত্ব ২-৩% বৃদ্ধি পায়। অন্যদিকে যেসব নারী এর অর্ধেক পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করেছেন বোন ডেনসিটি ছিল প্রথম দলের তুলনায় ২-৩% কম। গবেষণায় দেখা গেছে, জিংক সাপ্লিমেন্ট শিশুদের হাড় গঠন জোরদার করতে সাহায্য করে এবং বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। জিংক বা দস্তার ভাল উৎস গুলোর মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস, চিংড়ি, শাক, শণ-বীজ, ঝিনুক এবং কুমড়া বীজ।

এছাড়াও এখানে কয়েকটি এক্সক্লুসিভ জিংকযুক্ত খাবারের তালিকা দেয়া হল, যেগুলো জিংকের চাহিদা পূরণ করতে পারে:

ডার্ক চকলেট- Dark Chocolate, এ্যাভোকাডো- Avocados, বাদাম- Nuts, লিগামস-Legumes, টফু-Tofu, বীজ-Seeds, পুরো শস্য-Whole Grains, কিছু চর্বিযুক্ত মাছ-Some Fatty Fish, কলা-Bananas, সবুজ শাক-Leafy Greens

খাদ্য তালিকায় রাখুন ওমেগা থ্রি ফ্যাট বা চর্বিযুক্ত মাছ

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড তাদের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবের জন্য সুপরিচিত।তারা বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সময় হাড় ক্ষয়ের বিরুদ্ধে সুরক্ষা পেতেও সাহায্য করে বলে প্রমাণ পাওয়া সারাংশ: ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড নতুন হাড় গঠন জোরদার করতে এবং বয়সকালে হাড়ের ক্ষয় থেকে সুরক্ষা পেতে সাহায্য করে বলে প্রমাণ পাওয়া গেছে।

আরও পড়ুনঃ ডাক্তারের মতে সেহরি-ইফতারে যা খাবেন।

গণসচেতনায় ডিপিআরসি হসপিটাল লিমিটেড