ডায়াবেটিস প্রতিরোধে টিপস

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে টিপস

প্রতিরোধে করণীয়ঃ

ডায়াবেটিস বাড়ছে তবে প্রতিরোধযোগ্য রোগও বটে। আবার ডায়াবেটিস হওয়ার আগের অবস্থাও যে আজকাল বেশ গুরুত্ব পাচ্ছে তাও ঠিক। প্রি-ডায়াবেটিস। আমেরিকাতে ২৫% লোকের রয়েছে প্রি-ডায়াবেটিস। এদেশেও বেশ দেখা যাচ্ছে এই অবস্থা। রক্তের সুগার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তবে ডায়াবেটিস হওয়ার মতো পর্যায়ে পৌঁছায়নি। এরকম, থাকলে দশ বছরের মধ্যে পুরোপুরো ডায়াবেটিস হয়ে যায়। তবে মাত্র ৪% লোক এই সমন্ধে অবহিত। কষ্টের কথা হলোও যারা অবহিত এদের মধ্যে অর্ধেকেরও কম লোক শরীরের ওজন বেশি থাকলে কমিয়ে, কম খেয়ে, বেশি ব্যায়াম করে ঝুঁকি কমানোর সত্যিকারের চেষ্টা করেন।

এমন কিছু সুঅভ্যাসও আছে যা চর্চা করলে প্রি-ডায়াবেটিস ঠেকনো যায়, খন্ডানো যায় বড় সমস্যা, জীবনভর ঔষধ ও রক্ত সুগার তদারকির হাত থেকে বাঁচা যায়। হৃদরোগ, আলঝেমিার রোগ, অন্যান্য বড় স্বাস্থ্য ঝুঁকি থেকেও বাাঁচা যায। তাই কৌশল শিখলে ক্ষতি কি? খাদ্য, ভিটামিন খান, গুল্ম এমনকি মনের দৃষ্টিভঙ্গি একে প্রতিহত করার জন্য কম বড় হাতিয়ার নয়।

দেখে নিন ওজন কত শরীরের

আমরা জানি কি যে শরীর থেকে মাত্র ১০ পাউন্ড বাড়তি ওজন ঝরালেও অনেক ঝুঁকি। এমনকি খুব স্থুল লোক শরীরের মাত্র ৫% ওজন হ্রাস করলে, ব্যায়াম না করলেও ৭৫% ঝুঁকি কমাতে পারেন ডায়াবেটিসের। কম ক্যালরি খেয়ে ঘটানো যায় এমন ম্যাজিক।

সঠিক ক্ষুধা বর্ধক চাই

সবজি স্যালদ ভালো। শর্করা খাওয়ার আগে পেট ভরে সবুজ শাক সবজি, স্যালাড খেলে রক্তের সুগার থাকবে নিয়তনে।
গবেষণায় টাইপ-২ ডায়াবেটিস রোগীর বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স সমস্যা যাদের তাদের দেখা গেছে প্রচুর শ্বেতসার আহারের পূর্বে ২ টেবিল চামচ ভিনেগার রয়েছে এসিটিক এসিড যা শ্বেতসার পরিপাক করার এনজাইমের নিষ্ক্রিয় করে ধীরে কওে দেয় শ্বেতসার পরিপাক করার এনজাইমের নিষ্ক্রিয় করে ধীরে করে দেয় শ্বেতসার পরিপাক।

রক্তের সুগারের ওপর ভিনেগার প্রভাবটি ডায়াবেটিস ওষুধ একারবো (প্রিকোজ) এর মতোই। আহারে ভাত-মাছ খাওয়ার পূর্বে এক প্লেট সবিজ ও স্যালাট, তিন টেবিল চামচ ভিনেগার, দুই টেবিল চামচ তিসিতেল, এককোয়া রসুন(ছেঁচা) এক চামুচের ও একভাগ মধু, দুই টেবিল চামচ দধি, নুন ও গোলমরিচ ও লেটুসপাতা।

যত পারুন হাঁটুন

ফিনিস একটি গবেষণায় দেখা গেছে যেসব লোক বেশি ব্যায়াম করেছেন সপ্তাহে ৪ ঘন্টা পর্যন্ত বা দিনে ৩৫ মিনিট- তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমেছে ৮০%, ওজন না কমানো সত্ত্বেও কেবল হেঁটে। ব্যায়াম কেন এত হিতকারী? কেন হাঁটা এত স্বাস্থ্যকর।

গবেষণায় দেখা গেছে, ব্যায়াম করলে দেহকোষের ইনসুলিন রিসেপটারের সংখ্যা বাড়ে। এত শরীর হরমোন ইনসুলিনকে আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে। ইনসুলিন রক্তের সুগারকে কোষের ভেতর ঢুকতে সাহায্য করে, শরীর গ্লুকোজ দহন করে পায় শক্তি ও পুষ্টি। তাই যানবাহনে কম চলুন, বেশি হাঁটুন।

সঠিক শস্যদানা গ্রহণ করুন

সঠিক শস্যখাদ্য বেছে নিলে স্লিম থাকা সহজ। নিয়ন্ত্রণে থাকে রক্তের সুগার। গোটা দানা শস্য বেশি খেলে স্তন ক্যান্সারের হার কমে।
টাইপ-২ ডায়াবেটিস, উচ্চরক্তচাপ ও স্ট্রোকের। উচ্চআঁশ শস্য ভালো যেমন- যব, ভুট্টা বেশ ভালো। গম, আটা, ঢেঁকিছাড়া চাল, চিনি যেসব খাবারের লুকানো, থাকে তা পরিহার যেমন- ব্রাউন সুগার, কর্ন সিরাপ, ডেক্সট্রোজ, গুড়া ও চিনি।

কফি পান ভালো

হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলত গবেষণায় দেখা গেছে ৩-৪ কফি দিনে কমে ২৯-৫৪% ডায়াবেটিস ঝুঁটি।ক্যাফিনে কাজ হয়। চা ও চকোটলেটও। ক্যাফিন উজ্জীবিত করে বিপাক।

ক্যাফিনের বড় উৎস কফিতে আছে আরও পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও এন্টিঅক্সিডেন্ট, গ্লুকোজ শোষণে সহায়ক।

ফাস্টফুট আর নয়

মিনোসোটা বিশ্ববিদ্যালয় বিজ্ঞানীরা ১৮-৩০ বছরের ৩ হাজার লোকের ওপর ১৫ বছর গবেষণা করে পেলেন কদাচিৎ ফাস্টফুড খেলেন তাদের নয়, যারা নিয়মিত ফাস্টফুড খেয়েছেন তাদের ডায়াবেটিস ঝুঁকি হয় আকাশচুম্বি।

অনেক ফাস্টফুডে আছে অস্বাস্থ্যকার ট্রান্সফ্যাট ও শর্করার ঝুঁকি আরও বেশি।

নিয়মিত খাবেন শাকসবিজ

মুরগী, খাসীর গোস্ত খেতেই যদি তাহলে কালে-ভদ্রে কদাচিত কোনো উৎসবে। বরং নিয়মিত খান রঙিন শাকসবজি ও মাছ।

মসলাযুক্ত খাবার খান

দারুচিনি বেশ প্রভাব ফেলে রক্তের সুগারের ওপর। জার্মান গবেষকরা দেখেছেন একগ্রাম দারুচিনি পাউডারের একটি ক্যাপসুল খেলে রক্তের সুগার কমে ১০%। দারুচিনিতে এমন উপকরণ আছে যা ইসুলিন রিসেপ্টরকে উদ্দীপিত করে এমন এনজাইমের সক্রিয় করে। মিষ্টি এই মসলা রক্তের কোলেস্টেরল ও চর্বি কমিয়ে থাকে।

শিথিল হোন প্রতিদিন

চাপগ্রস্থ হলে শরীর হয় সক্রিয়। শরীর উত্তেজিত। হৃদস্পন্দন হয় দ্রুত। শ্বাস হয় দ্রুত। পেটে মনে হয় প্রজাপতি উঠছে। রক্তের সুগারও উঠে শীর্ষে। চাপগ্রস্থ হলে শরীওে থাকে ‘যুদ্ধ কর নয়ত পালাও’ এমন। এজন্য রক্তে সুগার বাড়ে মোকাবেলার জন্য।

মাউন্ড-বডি ডায়াবেটিস রিভলোটেশন গ্রন্থের লেখক রিচার্ড সারউইট বলেন, দেহকোষ ইনুসুলিন রেজিস্ট্যান্স হলে রক্ত জমে উঠে রক্ত আনতে পাওে

ক্রনিক উঁচুতে থাকে সে সুগার। সুখর হলো সামান্য শিথিলয়ান ব্যায়াম ও অন্যান্য স্ট্রেস মোকাবিলার কৌমল রক্ত সুগারকে নিয়ন্ত্রণে আনতে পারে

দিন শুরু হোক যোগব্যায়াম, ধ্যান দিয়ে, হাঁটা দিয়ে।

ফোনে উত্তর দেয়ার আগে তিনটি গভীর, ধীরে শ্বাস নিন। গাড়ি স্টার্ট দেওয়ার আগে, বাচ্চাদের লাঞ্চ দেয়ার আগে, কোন্ োকাজ শুরুর আগে।
বন্ধের দিন পরিবারের সাবার সাথে বেড়াতে যান। মজা করুন।

রাতে যেন হয় সুনিদ্রা।

ইয়েল বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখে গেছে, যাদের ঘুম রাতে ৬ ঘন্টার কম হয় নিয়মিত এদের ডায়াবেটিস ঝুঁকি হয় দ্বিগুণ যারা ৮ ঘন্টা ঘুমান তাদের তুলনায়। কুব কম ঘুমালে বা খুব বেশি ঘুমালে (স্লিপ এপ্লিয়ার জন্য) স্নায়ুতন্ত্র থাকে বড় সজাগ, এত রক্তের সুগার নিয়ন্ত্রণ হরমোন ব্যাহত হয়।

কলাম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যাদের ঘুম ৫ ঘন্টার কম এদের উচ্চরক্তচাপের ঝুঁকি হয় দ্বিগুণ। সুনিদ্রার জন্য বিকেলে থেকে চা-কফি, চকোলেট গ্রহণ করা উচিত নয়। অফিসে কাজ রেখে আসবেন, ঘওে কাজ নিয়ে আসবেন না। লেটনাইট টিভি দেখবেন না। মোবাইল বন্ধ রেখে ঘুমাবেন।

সঙ্গীর সাথে থাকুন, থাকুন বন্ধু-বান্ধবসহ

নিঃসঙ্গ থাকেন যেসব মহিলা, এদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি আড়াই গুণ বেশি পরিবার-পরিজন থাকা মহিলাদের তুলনায়। গবেষকরা এমনই অভিমত প্রকাশ করেছেন। পুরুষদের ক্ষেত্রেও তা সমভাবে প্রযোজ্য। তাই সৎ সঙ্গে থাকুন সবসময়।

রক্তের পরীক্ষাকরণ

রক্তের সুগার পরীক্ষা সহজ। প্রি-ডায়াবেটিস যদি রক্ত সুগার ১০০-১২৫ এর মধ্যে থাকে। ১০ বছরে হতে পারে পূর্ণ ডায়াবেটিস।
পথ্যজীবন ধারা পরিবর্তন, ওজন কমানো, লাইফস্টাইল পরিবর্তনসহ নিয়মানুবর্তিতার মধ্যে থাকতে হবে।

আরও পড়ুনঃ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে করণীয় কি হতে পারে?

গণ সচেতনতায় ডিপিআরসি হসপিটাল লিমিটেড